意外とカロリーが高い食材とは？健康に見えて実は要注意！

高カロリーのフルーツは？

健康的なイメージのあるフルーツの中にも、意外に高カロリーなものがあるのです。

普段健康的な食生活を意識して、フルーツを取り入れたり、ダイエット中でもフルーツに置き換えた食事をしている方も多いのではないでしょうか。

見た目が健康的でも実は高カロリーなフルーツがあるので注意が必要です。適量を心がけ、バランスの取れた食生活を心がけましょう。

ここからは順番に解説していきますね。

● アボカド
● バナナ
● ドライフルーツ

アボカド

アボカドは確かに高カロリーのフルーツの代表格です。1個(約200g)あたり320kcalと、他のフルーツと比べると非常に高いカロリーを含んでいるのです。
しかし、その主な栄養素は良質な脂肪酸であるモノ不飽和脂肪酸が中心で、コレステロールの上昇を抑える効果が期待できます。
また、ビタミンE、葉酸、カリウムなども豊富に含まれています。

このため、アボカドは高カロリーながらも健康的な脂肪の取り入れ方として注目されています。食べ応えもあり、サラダやトースト、スムージーなど様々な料理に使えるのも魅力です。
ただし、過剰摂取には注意が必要で、適度な量を心がける必要があるので、気を付けましょう。

アボカドは栄養価が高く、適度な摂取ができれば、高カロリーなフルーツながら健康的なオプションの1つと言えるでしょう。バランスの良い食生活の中で、アボカドを取り入れていくのがおすすめです。

バナナ

バナナは1本(約118g)あたり約 105kcalと、同じ重量のリンゴの約2倍近いカロリーを含んでいます。
しかし、そのカロリーの大部分はゆっくりと吸収されるデンプンやビタミン、ミネラルなどの有用な栄養素によるものなのです。

特に、バナナはカリウムが非常に豊富で、1本あたり約 422mgも含まれています。カリウムは高血圧の予防や改善に効果的な栄養素となります。
また、食物繊維も含まれているため、腸の健康維持にも役立ちます。

さらに、バナナは消化が良く、疲労回復や筋肉の育成にも効果的とされています。そのため、スポーツ時の補給食としても人気がありますよね。

ドライフルーツ

ドライフルーツは通常のフルーツと比べ、水分が大幅に減少しているため、同じ重量あたりのカロリー含有量が非常に高くなっています。

例えば、通常のレーズンは1カップ(約150g)あたり約 434kcalと、生のぶどうの約4倍もの高カロリーになり、同様に、干しアンズは1カップ(約 150g)で約 479kcal、ドライいちじくは約 249kcalと、いずれも生のフルーツに比べて2~3倍以上のカロリーを含んでいるのです。

このように、ドライフルーツはカロリー密度が高い一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富に含まれています。特に鉄分やカルシウムの供給源としても注目されています。

健康的なおやつやおつまみとしてドライフルーツを楽しむのがよいでしょう。

高カロリーナッツ類はある？

ナッツ類は、高カロリーで健康的な脂肪が豊富な食材として知られています。

ピーカンナッツは1オンスあたり約196kcalと高カロリーですが、ビタミンE、食物繊維、植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
ナッツ類は、健康的な脂肪を多く含んでいますが、カロリー密度が高いため、適量を心がける必要があります。ナッツの1日の目安は30-50gとされており、過剰摂取は体重増加のリスクがあるので注意が必要です。適度な摂取で、ナッツの栄養価を活かせるでしょう。

高カロリーナッツ類の詳細は以下の通りです。

● ピーナツ
● アーモンド
● クルミ

順番に説明していきますね。

ピーナッツ

ピーナッツは、納豆やフェイジョアーダなど世界各地で親しまれているナッツ類の代表的な存在です。ピーナッツはカロリーが高く、1オンス(約28g)あたり約161kcalと、高カロリーな食材の1つに数えられます。

しかし、ピーナッツには多くの栄養素が含まれており、健康面での利点も大きいのが特徴です。ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。特にビタミンE、コレステロールを下げるモノ不飽和脂肪酸、心臓病予防効果のあるアルギニンなどの成分が豊富なことが知られていますよね。

ただし、アレルギー反応を引き起こすリスクもあるため、ピーナッツを食べる際は十分な注意が必要です。また、加工品の中にはソルトやオイルが多く添加されているものもあるため、できるだけ無添加のピーナッツを選ぶことをおすすめします。

ピーナッツは栄養価が高く、手頃な価格で手に入るため、日常的な食事に取り入れやすい食材です。適量を心がけて摂取することで、ピーナッツの健康面での利点を最大限に享受できるでしょう。

アーモンド

アーモンドは、ナッツ類の中でも特に注目されている食材の1つです。アーモンドは1オンス(約28g)あたり163kcalと高カロリーですが、その栄養価の高さから「スーパーフード」の代表格とされています。

まず、アーモンドは良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミンE、ミネラルなどが豊富に含まれています。特にビタミンEは抗酸化作用があり、がん予防や老化防止に効果が期待されています。また、食物繊維が豊富なため、腸内環境の改善や血糖値の安定化にも役立ちます。

さらに、アーモンドには不飽和脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロールを下げ、良玉コレステロールを上げる作用が認められています。このため、心臓病や動脈硬化の予防に役立つと考えられているのです。

アーモンドは食べ応えがあり、おやつとしても十分楽しめます。ただし、高カロリーなので適量を心がける必要があります。1日に30-50gが目安とされているので、適量を意識しながら、アーモンドの栄養価の恩恵を得ることができるでしょう。

クルミ

クルミは、ナッツ類の中でも特に注目されている食材の1つです。クルミは1オンス(約28g)あたり約185kcalと、カロリーが比較的高めですが、その栄養価の高さから「スーパーフード」の代表格とされています。

クルミは良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミンE、ミネラルなどが豊富に含まれています。中でも特に注目されているのは、オメガ3脂肪酸の一種であるアルファ・リノレン酸が多く含まれている点です。アルファ・リノレン酸には、抗炎症作用や脳機能の向上、心臓病予防など、さまざまな健康効果が期待されています。

また、クルミにはポリフェノールも豊富に含まれており、抗酸化作用が高いことから、がん予防や老化防止にも役立つと考えられています。さらに、食物繊維が豊富なため、腸内環境の改善や血糖値の安定化にも効果が期待されます。

高カロリーの大豆製品は？

大豆そのものは低カロリーでヘルシーですが、加工されることによって高カロリー化されるものもあります。

納豆は40-50g当たり約100kcalと高めのカロリーになりますが、発酵によりたんぱく質が濃縮されています。油揚げも同様に、1枚(15g)当たり約100kcalと高めのカロリーになります。

これらの高カロリーな大豆製品は、適量を心がけて摂取すれば、良質な栄養素も得られるため、バランスの取れた食事の一部として取り入れることがおすすめです。

高カロリーの大豆製品について詳しく解説していきますね。

● 豆腐
● 納豆
● 味噌

順番にご紹介します。

豆腐

絹ごし豆腐は、100g当たり約93kcalと他の豆腐に比べてやや高めのカロリーとなります。これは、豆腐の製造過程で凝固剤が加えられ、それにより豆乳が固められているためです。この凝固剤の添加によって、豆腐のたんぱく質含有量が高まり、良質なたんぱく質が豊富に含まれるようになります。

一方で、厚揚げは100g当たり約200kcalと非常に高カロリー。これは油で揚げられているため、脂肪分が多く含まれているためです。

このように、豆腐にはカロリーが高めのものもあり、特に調理方法によってはさらにカロリーが高くなる傾向にあります。
しかし、これらの高カロリー豆腐製品も適量を心がけて摂取すれば、良質な栄養素を得られる優れた食材だと言えるでしょう。

納豆

一般的に、40-50gの納豆1パックあたりのカロリーは約100kcalほどです。この高めのカロリーは、納豆の製造過程で大豆タンパク質が濃縮されることによるものです。大豆タンパク質は非常に良質な栄養素ですが、同時にカロリーも高めになるのが特徴といえます。

さらに、納豆には添加される調味料やごま、ねぎなどの具材によっても、カロリーが大きく変わってくる可能性があります。たとえば、ごま入りの納豆は100kcal以上となることもあり、ダイエット中の方などは注意が必要です。

納豆を食べる際は適量を心がけ、カロリーの高い具材は控えめにするなど、バランスの良い食事を心がけることが大切です。納豆はたんぱく質が豊富な優れた食品ですが、カロリー管理も怠らないよう注意してください。

味噌

味噌は日本の伝統的な調味料の一つで、発酵食品として注目されています。
しかし、味噌にも意外と高カロリーなものがあることをご存知でしょうか。

一般的に、味噌1さじ(約10g)あたりのカロリーは約30-40kcalほどです。これは主に味噌に含まれる大豆由来のたんぱく質や脂質によるものです。特に、濃厚な風味の味噌ほどカロリーが高めになる傾向にあります。

例えば、赤味噌は一般的に白味噌よりも濃厚な味わいで、100gあたりのカロリーは約240kcalにも上ります。
また、みそ汁1杯(約200ml)には、50-100kcalほどのカロリーが含まれていることも忘れてはいけません。

味噌を多用したり、濃厚な味噌を好む場合は要注意です。適量を心がけ、他の料理とのバランスも大切にすることで、味噌の美味しさと栄養価を最大限に活かせると良いでしょう。

意外と高カロリーな魚介類って？

魚介類は一般的に低カロリーの食材と考えられていますが、中には意外と高カロリーなものも存在します。
まず、油の多い魚介類です。先ほど述べたように、まぐろのトロやサーモンは100g当たり200kcal前後と高カロリーです。これらの魚は、体内に蓄えた脂肪分が多いため、カロリー濃度が高くなります。

高カロリーな魚介類について詳しくご紹介しますね。

● 海老
● マグロ
● サーモン

順番に解説していきます。

海老

海老は一般的にタンパク質が豊富で低カロリーな食材と考えられていますが、実は種類や調理方法によってはかなりのカロリーが含まれている場合があります。

特に問題なのが大型の海老などです。これらの海老は100g当たり約150kcalと、一般的な小型の海老よりも20-30kcal程度カロリーが高くなります。これは体サイズが大きいため、エネルギー密度が高くなるからです。

また、エビフライやエビチリなどの調理済み海老料理は、さらにカロリーが跳ね上がります。エビフライは100g当たり約300kcal、エビチリは200kcal前後にもなるのです。これは揚げ物や調味料の影響が大きいでしょう。

海老を食べる際は、脂肪分の多い大型の海老や調理済み加工品には気を付ける必要があります。できるだけシンプルな調理方法で、適量を心がけることが望ましいでしょう。

マグロ

マグロは一般的にタンパク質が豊富で低カロリーな食材と考えられていますが、実は部位によってはかなりのカロリーが含まれている場合があります。特にマグロの中でも高カロリーなのが「トロ」と呼ばれる部位です。

マグロの中でも最も脂肪分が多いのがトロの部位で、100g当たり約200kcalと非常に高カロリーになります。これはマグロの中でも一番高脂肪部位であるトロが原因です。他の部位のマグロが100g当たり100-150kcal程度なのに比べると、トロはかなり高カロリーといえます。

また、まぐろの加工品も高カロリーな傾向にあります。まぐろの缶詰は油漬けタイプが100g当たり約200kcalと高く、マヨネーズを使ったまぐろサラダなどは250kcal前後にもなることがあります。

さらに、まぐろステーキやまぐろのたたき、まぐろの漬け丼なども調理方法によってはカロリーが高くなります。焼く際の付加脂肪分や、丼ものの調味料の影響でカロリーが跳ね上がるためです。

このように、まぐろは一般的に低カロリーなイメージがありますが、部位によっては非常に高カロリーな場合があるので注意が必要です。特にトロ部位や加工品、調理済み料理には気をつけましょう。

サーモン

サーモンは脂肪分が多く、比較的高カロリーな魚です。特に問題なのは、サーモンの中でも最も人気が高い「紅サーモン」と呼ばれるタイプです。

紅サーモンは100g当たり約200kcalと、他のサーモン種よりも20〜30kcal高いカロリーを有しています。これは紅サーモンが特に脂肪分が多い部位から取れる魚で、しっとりとした食感と豊かな旨味が特徴です。

また、サーモンの加工品も高カロリーになりやすい傾向にあります。サーモンの缶詰は油漬けタイプが100g当たり200kcal前後、スモークサーモンは150kcal前後と、生鮮のサーモンよりも20〜50kcal高くなることがあります。

さらに、サーモンのムニエルやサーモンのホイル焼きなどの調理済み料理も注意が必要です。これらの調理法では、付加脂肪分の影響でカロリーが高くなる傾向にあり、100g当たり250kcal前後にもなることがあります。

サーモンは一般的に健康的なイメージがありますが、脂肪分の多い紅サーモンや加工品、調理済み料理などは高カロリーな食べ物だといえます。

気をつけたい高カロリーの罠とは？

高カロリーの罠としてよく挙げられるものには、見た目では判断しにくく、実際に成分表を確認しないと気づきにくい罠となっています。

揚げ物料理やソース、マヨネーズなどの調味料が多く使われた加工食品やレストラン料理は、調理過程で大量の脂肪が加わるため、予想以上にカロリーが高くなります。

日頃のカロリー管理には細心の注意が必要であり、見た目だけでなく、成分表の確認が重要となります。

健康食でもカロリーが高い理由

健康的な食材でも、意外なほどカロリーが高い場合があります。その理由は主に2つあります。

1つ目は、脂肪分の多さです。健康的な食材の中には、確かに栄養価が高く、健康面でも優れていますが、一つひとつが高カロリーであるため注意が必要です。

2つ目の理由は、濃縮された栄養素です。
さらに、健康志向の加工食品の中にも、脂肪やカロリーの高いものが多数存在します。ナッツバーやグラノーラなどはその代表例で、見た目からは健康的な印象を受けますが、実際はかなりのカロリーが含まれています。

健康的な印象の食材やスナック菓子などでも、その組成や加工方法によってはカロリーが思わぬ高さになる可能性がある点に注意が必要です。適量を心がけることが重要です。

バランスの良い食事のコツ

主食・主菜・副菜の3つを組み合わせることで、バランスの取れた栄養摂取が期待できます。炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランス良く取り入れることが大切です。

また、野菜を多く摂取することも重要です。加熱調理するだけでなく、生の状態でサラダなどで食べるのがおすすめです。色々な野菜を組み合わせることで、多様な栄養素を効率的に摂取できます。

主食・主菜・副菜のバランス、野菜の積極的な摂取、そして脂肪分の適量管理に気を付けることで、バランスの良い食事を実現できます。無理のない範囲で続けられるよう、自分のライフスタイルに合わせて調整することがポイントです。

低カロリー食品とのバランス

低カロリーな食品と高カロリー食品のバランスを取ることも、健康的な食生活を送るうえで重要なポイントです。

低カロリーな食品には、多くの野菜や海藻、 脂肪分の少ない肉や魚などが含まれます。
これらは栄養価が高く、食事の主体として取り入れるのがよいでしょう。

例えば、メインの主食として玄米や穀物を、副菜にはブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜を組み合わせます。
アボカドやナッツなどの高カロリー食品は、適量を意識しながらサラダのトッピングや、おやつの一部として取り入れるのがおすすめです。

カロリーが気になるのはなぜ

元々、日本人の体系は、欧米人と比較しカロリーが少なくても命を維持できるようになっていました。
それは、穀類や野菜中心の食生活で、あまりカロリーが高い食材を摂っていなかったことが理由です。
しかし、近年、食の欧米化が進み、身長に対しての体重が気になる人が増えています。
そこで食事のカロリーが気になる、ということです。
ダイエットのために、カロリー過多を予防する、ということで油脂類を避ける人がいます。
これは、糖質の炭水化物や体を作るたんぱく質が1g4kcalに対して、油脂の栄養素、「脂質」は、1gとると9kcal になりためです。
そのため、脂質が多い食材はカロリーも高い、ということになります。
それでは、カロリーが高い食材についてご紹介しましょう。

カロリーが高めの果物

果物は体に良い、ダイエットに良いと食べる人がいますが、糖質が多いため思った以上にカロリーが高くなります。
また、食品成分表は100gあたりですが、リンゴやグレープフルーツ、桃など1個当たりの量が200～400gになると、種や皮を除いても、成分表の3倍くらいのカロリーをとることになります。
それでは、1個当たりのカロリーが高めの果物です。

まず、ご飯茶碗1杯分を基準に見てみましょう。
廃棄率というのは、食材の中で種や皮、骨など廃棄してしまう量の率です。
そして、食べられる部分を「可食部」と言います。
こちらでは、可食部1個当たりのカロリーを表示しました。
アボカドやマンゴーは、1個の重さもあり脂肪が多い、甘みが多いので、カロリーが高いのは納得です。
ここで、気になるのが、グレープフルーツのカロリーの高さです。
同じ柑橘系の中でも、オレンジやみかんと比較して大きい、重いので1個当たりのカロリーが高いのは納得ですが、グレープフルーツを半分にしても、オレンジ1個、みかん1個よりもカロリーが高いのがわかります。
水気が多いように感じる梨は、りんごよりもカロリーが低めですが、意外と多いのに驚きます。
いちご1個が15g、さくらんぼは1個が6gですが、実際にはいちごやさくらんぼを1粒で終わりという人はいません。
いちご1パック20粒として2人で食べると、1人当たり10粒になります。
みかん1個よりも高くなります。
逆に、4人で食べると1人5粒で、25kcalとグレープフルーツの半分です。
ダイエット中に果物を摂る時は、100g当たりのカロリーとの他に1個当たりのカロリーも知っておくと良いでしょう。

身体に良い大豆食品

女性ホルモンに近い成分「イソフラボン」を含む大豆食品ですが、カロリーはどうなのでしょうか。
大豆食品は、味噌や醤油といった調味料の他に、豆腐と豆腐の加工食品となる「油揚げ」「生揚げ」「がんもどき」などがあります。
揚げたものは、油を吸い込んでいるため、その分カロリーは高くなります。
しかし、意外とダイエット中なら大丈夫と食べている「豆腐」は豆乳よりもカロリーが高くなります。
特に、どっしりとした木綿豆腐は絹豆腐よりもカロリーが高いため、ダイエット中は絹豆腐がおすすめになります。
ダイエット中なので、肉や魚より豆腐料理を選ぶ人もいますが、豆腐は「たんぱく質量」が多いため、意外とカロリーが高くなります。

しかし、ここで考えて欲しいのが、「たんぱく質」にもカロリーがあるということです。
そのため、たんぱく質でカロリーが高いのは、身体の部位となるため、炭水化物や脂質ほど気にする必要があまりないということです。
この中に、含めていない蒟蒻ですが、蒟蒻そのものにはカロリーがあるそうです。
しかし、人間の腸では消化吸収ができないため、カロリーはほぼ「0」になります。

ロカボナッツのカロリーは？

ミネラルが豊富で上質の脂質が多いナッツ類は、ダイエット中のおやつにおすすめの食材です。
しかし、ナッツは脂質を豊富に含む食材となるため、カロリーは高くなります。
その中で、落花生はカロリーが低めになりますが、ヘーゼルナッツ、くるみは高カロリーとなるようです。
胡麻も健康食品と人気がありますが、意外とカロリーが高いですね。

飲み物や菓子食材のカロリー

インスタントコーヒーは、砂糖やミルクを入れなければカロリー0と考えている人がいますが、実はカロリーがあります。
そして、意外なものがカロリーが高いのに驚くかもしれません。
まずは、カロリーの表をご覧になって下さい。

この表を見て、色々なことに驚いた人がいるのではないでしょうか。
まず、同じあんこでも、こしあんと粒あんでは、粒あんの方がカロリーが高くなります・
2つ目は、「無糖」ヨーグルトが意外とカロリーが高いことです。
チーズの中で、一番良く食べられているプロセスチーズは、最もカロリーが高くなります。
ここで、プロセスチーズをナチュラルチーズだと勘違いしている人も多いですが、ナチュラルチーズとは、カッテージチーズを意味します。
カッテージチーズと言われると、カロリーが低いことに納得していただけるのではないでしょうか。
そして、ここで一番驚かれている人が多いと思うのが、粉末の飲み物です。
今回は、カップ1杯分に溶かす分量、およそ6gで比較してみました。
ココアよりも、ケール(青汁)、インスタントコーヒー、抹茶の方が、カロリーが高いということにびっくりした人もいるかもしれません。
ココアがカロリーが高いと言われているのは、ミルクココアのことで、こちらは砂糖やミルクで甘みをつけているためカロリーが高くなります。
しかし、純粋なココアは、インスタントコーヒーや抹茶どころか青汁よりもカロリーが低くなります。
クッキーを焼く時は、抹茶クッキーよりもココアクッキーの方がカロリー控えめになる、ということになります。
確かに、ダイエットチョコというものがあるくらいです。
鉄分を初めとするミネラルが豊富なココアを、ぜひお菓子作りの食材として利用しましょう。

魚は低カロリー？高カロリー？

最後にご紹介するのは、魚です。
魚といっても切り身や一尾、焼き魚や煮魚、刺身と色々な食べ方によって、カロリーは異なってきます。
そこで、豚ロースとの比較もしてみました。
肉は太る、魚は健康に良いと勘違いをしていた時期もありましたが、近年豚肉にはビタミンB群が豊富に入っているということで、健康に不可欠な食材になっています。
一方、魚は血液をサラサラにするDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸をたくさん含む、ということでこちらも健康食材です。
その中でも、DHAを多く含む魚は、そのまま脂肪を多く含むことになるため、カロリーも高くなります。

脂ののった、塩さばやほっけは1食分にすると、豚ロースよりもカロリーは高くなります。
秋刀魚もほぼ同じくらいです。
また、刺身でもまぐろのトロは、脂が乗っている部分となり高カロリーです。
ここで、意外な食材がひらめです。
ひらめは白身魚ですが、まぐろの赤身よりもカロリーがほんの少し高くなります。
ほかにも、野菜や穀物で気になる人もいるかもしれませんが、野菜は、ほぼ低カロリーです。
穀物は小麦も米も、いも類も高カロリーです。
こちらは色々な人が予想している範囲になりますので、今回は、ご飯と他の食材を比較してみました。

まとめ

色々な食材のカロリーをご紹介しましたが、意外と多いと思ったもの、少ないと思ったもの、色々だと思います。
しかし、文中にもありますが、カロリーは炭水化物・脂質・たんぱく質の合計で決まります。
大切なのは、どの栄養素でカロリーが多いか、ということになります。
カロリーだけを見て決めるのではなく、色々な栄養素についても考えて食材選びをしましょう。