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筋肉トレーニング前後の食事はどうするべき?満腹時VS空腹時の攻略法!メリット・デメリット

筋トレ前後の食事は、目的や好みによって最適な方法が異なります。
空腹時に筋トレを行う場合は、余分なカロリー摂取を抑えられるメリットがありますが、パフォーマンスの低下や低血糖リスクもあります。
一方、満腹時に筋トレを行えば、適度なエネルギー供給とタンパク質の吸収が期待できます。
目的に合わせて、適切なタイミングとメニューを選ぶのがコツです。筋肉の維持・増強を目指す方は、必要なタンパク質や炭水化物を適切に補給することが重要です。
個人差も大きいため、自分に合った方法を見つけていくことをおすすめします。
筋トレをし、効果をしっかり得るためには、食事の内容がとても重要です。筋トレをおこなっても、食事の内容がよいものでなければ、筋トレによる効果を期待するのは難しいといわざるを得ません。筋トレの前後では具体的にどのように食事に注意すればいいのでしょうか。
今回は、筋トレ前後の食事で気を付けたいことについて説明します。具体的な栄養素について触れながら解説していきます。筋トレの効果をしっかりと得たいという人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉トレーニング前後の食事はどうしたらいいの?

空腹時VS満腹時の筋トレ

空腹時VS満腹時の筋トレは以下の通りです。

・空腹時の筋トレ
・満腹時の筋トレ

こちらを順にご紹介します。

空腹時の筋トレ

空腹時の筋トレは、体重管理やファットロスを目的とする場合に効果的な方法の1つと考えられています。

空腹時の筋トレでは、空腹によって脂肪燃焼が促進されるため、より多くのカロリーを消費することができます。

また、インスリンの分泌が抑制されることで、筋肉の合成よりも脂肪の分解が優先されるため、脂肪燃焼の効果が期待できるでしょう。

ただし、空腹時の筋トレには留意点もあります。

まず、筋力の発揮や持久力が低下し、パフォーマンスが落ちる可能性があります。

さらに、過度の空腹状態が続くと、筋肉の減少にもつながる恐れがあるでしょう。

そのため、空腹時の筋トレを行う際は、水分補給や軽めの炭水化物の摂取を心がけることが重要です。

また、筋肉量の維持や増強を目的とする場合は、むしろ食事後の筋トレがより効果的とされています。

結論として、空腹時の筋トレは脂肪燃焼に効果的ですが、筋力や筋肉量の維持のためには注意が必要です。

目的に応じて、空腹時と食後の選択を慎重に検討することが賢明でしょう。

以下で詳しく解説していきます。

空腹時の筋トレのメリット

空腹時に筋トレを行うと、いくつかのメリットが期待できます。

まず、空腹状態では体内のインスリン濃度が低下するため、脂肪燃焼が促進されやすくなります。

インスリンは糖の取り込みを促進する一方で、脂肪の燃焼を抑制する作用があり、そのため、空腹時の筋トレは、ウェイトコントロールや体脂肪率の改善に効果的です。

また、空腹時にはアミノ酸の取り込みが高まることで、筋たんぱく質の合成が促進される可能性があります。

インスリンが低い状態では、筋肉へのアミノ酸の取り込みが効率的になるためです。

これにより、筋肉の増強や維持に役立つことが期待できます。

さらに、空腹時の筋トレは、筋肉の過剰な肥大を抑える効果も期待でき、過剰なエネルギー摂取は筋肉の肥大を招きやすいため、空腹時の筋トレはこうした問題を回避できる可能性があります。

ただし、空腹時の高強度な筋トレは、低血糖のリスクがあるため注意が必要です。

有酸素運動など、強度の低めのメニューを選ぶことをおすすめします。

個人差も大きいため、自身の体調を良く観察しながら取り組むことが大切です。

空腹時の筋トレのデメリット

空腹時の筋トレにはいくつかのデメリットがあります。

まず、空腹状態では低血糖のリスクが高くなり、インスリン濃度が低下しているため、筋肉へのグルコース供給が円滑に行われず、血糖値が急激に下がる可能性があり、低血糖は集中力の低下やめまい、立ちくらみなどの症状を引き起こし、筋トレの効率を下げてしまいます。

また、空腹時は筋力発揮能力が低下する可能性があるでしょう。

筋トレ時のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇している状態では、筋肉の収縮力が低下し、目標の強度や回数をこなすことが難しくなる可能性があり、結果として、筋力や筋肥大の向上が期待できなくなります。

さらに、空腹時の筋トレは、筋肉の損傷リスクが高まる可能性があり、筋肉が十分なエネルギーを得られないため、過度の負荷がかかると筋線維の損傷が生じやすくなります。

これにより、筋肉の回復が遅れたり、怪我のリスクが高まったりする恐れがあるでしょう。

このように、空腹時の筋トレにはデメリットも存在します。

安全性と効果を考慮し、個人の体調に合わせて適切に実施することが重要です。

満腹時の筋トレ

満腹時の筋トレは、筋肉の合成と成長を促進する効果が期待できます。

満腹時の状態では、インスリンの分泌が活発になり、血糖値が上昇します。

これにより、筋たんぱく質の合成が促進されるため、筋肉の増強につながるでしょう。

また、満腹時には、エネルギーも十分に供給されているため、より高強度で集中的な筋トレが可能になり、この高強度のトレーニングによって、筋線維の破壊が引き起こされ、その後の休息と栄養摂取により筋肉の再生と成長が促進されます。

一方で、満腹時の筋トレには注意点もあります。

消化器への負担が大きくなり、吐き気や消化不良を引き起こす可能性があるでしょう。

また、満腹感によってパフォーマンスが低下し、負荷の設定が難しくなる場合もあります。

そのため、満腹時の筋トレを行う際は、適度な量の食事を摂取し、消化に時間がかかりすぎない程度の強度設定が重要となります。

また、個人差も大きいため、自身の体調や反応を確認しながら柔軟に対応することが必要です。

総合的に見ると、満腹時の筋トレは筋肉の合成と成長を促進する効果的な方法の1つといえます。

ただし、個人差や消化器への負担にも留意が必要です。
以下で詳しく解説していきます。

満腹時の筋トレのメリット

満腹時の筋トレには以下のようなメリットがあります。

まず、食事後はインスリン分泌が高まるため、筋肉へのアミノ酸の取り込みが促進されます。

これにより、筋たんぱく質の合成が高まり、筋肥大に有利に働きます。

特に、高たんぱく質の食事と組み合わせると、相乗効果が期待できるでしょう。

インスリンはアミノ酸の取り込みを促進するだけでなく、糖の筋肉への取り込みも高め、筋グリコーゲンの貯蔵を高めることができます。

このことから、満腹時の筋トレは筋力の向上や持久力の向上にもつながります。

また、満腹時は低血糖のリスクが低いため、より高強度の筋トレが可能になり、エネルギー供給が十分であるため、効果的な筋力トレーニングを行えるでしょう。

筋肉への刺激が強くなることで、より大きな筋肥大効果が期待できます。

さらに、消化に使われるエネルギーは運動に回せないため、有酸素運動との組み合わせも期待でき、食事後の軽めの有酸素運動は、脂肪燃焼を高めることが知られています。

このように、満腹時の筋トレにはアナボリックな効果が期待できるため、筋肥大やパフォーマンス向上に有効です。

ただし、消化の際に一時的な体調の変化もあるため、個人差に注意しながら適切に実施することが重要です。

満腹時の筋トレのデメリット

満腹時の筋トレには、以下のようなデメリットや注意点があります。

まず、大量の食事と激しい運動を同時に行うことで、胃腸への負担が高まる可能性があります。

満腹時は消化に多くのエネルギーを必要とするため、運動パフォーマンスが一時的に低下する可能性があるでしょう。

特に激しい有酸素運動では、消化不良や胃痛、吐き気などの症状が出る可能性があります。

また、満腹時に高強度の筋トレを行うと、血流が消化器系に集中するため、筋肉への血流供給が一時的に低下する可能性があります。

これにより、筋肉の酸素供給が不足し、パフォーマンスの低下や筋肉のクランプなどが起こる可能性があるでしょう。

さらに、満腹時の運動は低血糖のリスクは低いものの、逆に高血糖のリスクが高くなり、過度な糖の取り込みにより、インスリン抵抗性の亢進や脂肪蓄積の促進などの代謝への悪影響が懸念されます。

そのため、満腹直後ではなく、食事から1〜2時間経ってから筋トレを行うのが望ましいでしょう。

個人差も大きいため、自身の体調を確認しながら、無理のない範囲で取り組むことが重要です。

筋トレ前の食事について

筋トレ前の食事については以下の通りです。

・メリット
・デメリット

こちらを順にご紹介します。

メリット

適切な食事をすることで、筋肉への栄養供給が高まり、運動パフォーマンスの向上が期待できます。

運動前に炭水化物を摂取すれば、筋グリコーゲンの貯蔵が高まり、持久力の向上につながるでしょう。

また、タンパク質を摂取すれば、筋たんぱく質の合成が促進され、筋肥大に有利に働きます。

さらに、運動前の食事によって低血糖のリスクを軽減できます。

空腹時の運動は低血糖を引き起こしやすく、運動パフォーマンスの低下や具合の悪さを招くことがあります。

しかし、適切な量と種類の食事を取ることで、この問題を回避できるのです。

加えて、運動前の食事は筋肉の回復にも寄与します。運動中に消費されたエネルギーや筋たんぱく質を補給し、筋肉の修復を促進することができます。

これにより、筋力の向上や筋肥大の効果が高まるでしょう。

また、運動前の食事は心理的にも効果的です。

満腹感や血糖値の安定によって、集中力や意欲の向上が期待でき、運動へのモチベーションを高めることができるのです。
以上のように、筋トレ前の適切な食事は、パフォーマンスの向上、筋肉の修復・成長、精神面でも多くの利点があります。

個人差も大きいため、自身に合った食事を見つけることが重要です。

デメリット

食事を取りすぎると胃腸への負担が増大し、消化不良やむかつき、吐き気などの症状が現れる可能性があります。特に高脂肪や高タンパク質の食事は胃腸への負担が大きく、運動パフォーマンスの低下を招きかねません。

また、食事直後に高強度の運動を行うと、消化に集中する血流のため、筋肉への酸素供給が一時的に不足し、筋肉のクランプなどのリスクが高まります。重量挙げなどの最大努力を要する運動では特に注意が必要です。

さらに、炭水化物を多く摂取すると、インスリンの分泌が高まり、低血糖のリスクが高まります。特に糖尿病や耐糖能異常がある人は要注意です。高インスリン状態では、脂肪の蓄積も促進される可能性があります。

加えて、食事によっては腹部の不快感や膨満感が残り、集中力の低下や運動意欲の減退につながる可能性があります。運動前は軽めの食事が適切な場合もあるでしょう。

以上のように、筋トレ前の食事には個人差も大きく、適量と適切なタイミングを見極める必要があります。過剰な食事は、かえって筋トレの効果を損なう恐れがあるのです。

筋トレ後の食事のメリット・デメリットは?

筋トレ後の食事のメリット・デメリットは?以下の通りです。

・メリット
・デメリット

こちらを順にご紹介します。

メリット

筋トレ後の食事によって筋たんぱく質の合成が促進されます。

運動によって分解された筋たんぱく質を補充し、筋肉の修復・成長を促進することができます。

特にタンパク質と炭水化物を適切に組み合わせることが重要です。

また、筋トレ後の食事によって筋グリコーゲンの貯蔵が高められ、運動によって消費されたグリコーゲンを補充することで、次の運動時のパフォーマンスの向上につながります。

さらに、筋トレ後の食事は筋肉の回復を促進します。

運動によって引き起こされる筋肉の炎症や傷害を抑え、筋力の回復を早めることができ、これにより、次の筋トレまでの休息期間を有効活用できるでしょう。

加えて、筋トレ後の食事は疲労感の軽減にも寄与します。

運動によって失われた栄養素を補充することで、筋肉痛や全身倦怠感が和らぐ可能性があります。

これにより、モチベーションの維持や次の運動への意欲向上が期待できるでしょう。

また、適切な食事によって、身体の免疫機能の向上も期待でき、激しい運動は一時的に免疫機能を低下させますが、適切な栄養補給によってその抑制を最小限に抑えられるのです。

以上のように、筋トレ後の適切な食事は、筋肉の修復・成長、運動パフォーマンスの維持向上、疲労回復、免疫機能の保持など、多くのメリットがあります。

デメリット

第一に、筋トレ後の食事のタイミングが遅れると、筋たんぱく質の合成が十分に行われず、筋肉の修復や成長が阻害される可能性があります。

筋トレ後30分以内に適切な量の食事を摂取することが重要です。

また、食事の内容が適切でないと、期待した効果が得られないばかりか、かえって健康を損なう可能性もあり、高脂肪、高糖質、高ナトリウムの食事は、肥満、高血圧、高コレステロール血症のリスクを高めます。

さらに、筋トレ後の食事が過剰になると、体重増加や脂肪蓄積を招きかねません。

特に炭水化物の過剰摂取は、インスリン分泌の亢進を引き起こし、脂肪の蓄積を促進します。

加えて、こだわりすぎた食事計画は、日常生活や外食の機会を制限し、ストレスを高める可能性があり、柔軟性の欠如は、長期的な継続を困難にする要因にもなりかねません。

さらに、個人差も大きいため、一概に最適な食事メニューを決められません。自分の体質や目的に合わせた食事設計が必要不可欠です。

以上のように、筋トレ後の食事にはタイミング、内容、量、柔軟性などさまざまな面でデメリットが存在します。

過度な執着は逆効果となる可能性があるため、適切な食事習慣の確立が重要です。

最適な食事内容って?

最適な食事内容って?は以下の通りです。

・筋トレ前はタンパク質と炭水化物
・筋トレ後は高タンパク質を中心に摂取

こちらを順にご紹介します。

筋トレ前はタンパク質と炭水化物

筋トレ前の最適な食事内容は、主にタンパク質と炭水化物の組み合わせが重要とされています。

まず、タンパク質の摂取は筋肉の合成を促進するために欠かせません。

筋トレ前にタンパク質を摂取することで、筋たんぱく質の合成を高め、筋力の向上や筋肥大に寄与します。

一方、炭水化物は筋グリコーゲンの備蓄を高め、持続的なエネルギー供給を可能にし、筋トレ時のパフォーマンスを向上させるためには、炭水化物の適切な摂取が重要です。

穀物、イモ類、果物などが良い選択肢となります。

このようにタンパク質と炭水化物を組み合わせることで、筋肉の合成と運動パフォーマンスの両面を高めることができるでしょう。

また、これらの栄養素に加えて、適度な量の脂肪も筋トレ前の食事に取り入れると良いでしょう。

脂肪は細胞膜の構成成分であり、ホルモン産生にも重要な役割を果たします。

ただし、過剰摂取は避けるべきで、良質な脂肪源として、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどが推奨されます。

さらに、筋トレ前の食事ではビタミンやミネラルなどの微量栄養素の摂取も忘れてはいけません。

これらの栄養素は代謝の活性化や疲労の軽減に寄与するため、バランスの取れた食事が重要です。

以上のように、筋トレ前の最適な食事内容は、タンパク質、炭水化物、脂肪、微量栄養素を適切に組み合わせたものといえます。

この組み合わせによって、筋肉の合成、エネルギー供給、代謝の活性化が促され、筋トレのパフォーマンスを最大限引き出すことができるのです。

筋トレ後は高タンパク質を中心に摂取

筋トレ後の最適な食事内容は、高タンパク質を中心に摂取することが重要です。

筋トレ後は筋肉の修復と成長が最も活発に行われる時期です。

そのため、筋たんぱく質の合成を促進するための高タンパク質の摂取が不可欠となります。

これらのタンパク質は、必須アミノ酸を豊富に含んでおり、筋肉の合成を効果的に高めることができるでしょう。

また、筋トレ後はグリコーゲン貯蓄の補充も重要です。

そのため、炭水化物の適切な摂取も必要になります。

ただし、過剰な炭水化物の摂取は、脂肪蓄積を招く恐れがあるため、控えめにする必要があるでしょう。

加えて、筋トレ後は代謝が亢進しているため、必要なエネルギー量も増加します。

そのため、適量の脂肪の摂取も推奨され、良質な脂肪源としては、オメガ3脂肪酸を多く含むサーモンやアボカド、オリーブオイルなどが挙げられます。

さらに、筋トレ後は水分補給も重要です。

筋肉の修復と再生には、十分な水分の摂取が欠かせません。

このように、筋トレ後の最適な食事内容は、高タンパク質を中心に、適量の炭水化物、脂肪、そして水分を組み合わせることが鍵となり、この組み合わせによって、筋肉の修復と成長が最大限に促進されるのです。

ただし、個人差も大きいため、自分の体質や目的に合わせて柔軟に対応することが重要です。

過度のこだわりや制限は避け、バランスの取れた食事習慣の確立が肝心です。

筋トレにおける食事の重要性

筋トレにおいては、なぜ食事にも気を付ける必要があるのでしょうか。効果的に筋トレをおこなうためには、栄養のバランスが重要だといわれています。食事で摂取したい筋トレに必要な栄養素について確認しましょう。

筋肉の回復や成長に必要な「たんぱく質」

筋トレをおこなうなら、たんぱく質はとても重要な栄養素です。たんぱく質は筋肉の回復や成長のときに必要となります。もしも筋肉が回復や成長をする際に十分なたんぱく質がなかった場合、筋肉を育てることができません。そうなれば、せっかく筋トレをおこなっても、その効果を感じることは難しいでしょう。筋トレの効果を高めるためには、たんぱく質の積極的な摂取がカギとなります。筋トレのためにプロテインを摂取する人も多いので、そういったものを活用するとスムーズにたんぱく質を摂取することができます。

動かすエネルギーとして求められる「炭水化物」

筋トレに必要な栄養素は、たんぱく質だけではありません。筋トレと言えばたんぱく質だというイメージをもっている人も少なくないですが、たんぱく質だけを摂取しても筋肉をうまくつけることはできません。なぜなら、筋トレをしてしっかり体を動かすためには、エネルギー源となる栄養素が必要だからです。エネルギー源になる栄養素としては、炭水化物があげられます。そのため、食事の際はバランスに気を付け、それぞれの栄養素をしっかりと摂取する必要があります。

空腹時や満腹時は筋トレをしてもいいの?

筋トレをおこなうためには、しっかりとした栄養補給が必要不可欠です。空腹時や満腹時に筋トレをおこなった場合は、筋トレに対してどのような影響が出るのでしょうか。筋トレと食事の関係について理解するためには、空腹時と満腹時の筋トレについても理解しておきたいところです。ここでは、空腹時や満腹時における筋トレについて確認しましょう。

空腹時

空腹時に筋トレをおこなうのは、避けたほうがよいといわれています。なぜなら、空腹時は体に栄養素が足りていない状態だからです。空腹時に筋トレをおこなっても、栄養不足により筋トレの効果が低減してしまうでしょう。せっかく筋トレに取り組むのであれば、その分の効果をしっかりと得たいですよね。そのためには、しっかりと栄養を補給した状態で筋トレに励むことが大切です。

満腹時

では、満腹時に筋トレをおこなうのはどうなのでしょうか。満腹時に筋トレをおこなえば、しっかりと栄養が体に補給された状態のように思えますよね。しかしながら、満腹時も筋トレは避けたほうがよいといわれています。満腹時に筋トレをおこなうと、消化不良が起きてしまう恐れがあります。そのため、トレーニングをおこなうときは少なくとも2~3時間前には食事を済ませておいたほうがよいでしょう。そうすれば、ある程度食べ物の消化が進んでおり、万全の体調で筋トレを始めることができます。

筋トレを食前・食後にするメリット・デメリット

筋トレの前後に食事をする場合、それぞれにはどのようなメリットとデメリットがあるのでしょうか。ここでは、それぞれについて紹介します。筋トレをおこなうときは食事のタイミングによるメリット・デメリットをしっかり押さえておくようにしましょう。

食前の場合

食事の前に筋トレをおこなえば、体に残っているエネルギーを効率よく使うことができます。そのため、脂肪燃焼の効果が期待できます。ただし、あまりにもお腹が空いている状態で筋トレをおこなってしまうと、ケガや体調不良につながる原因になります。トレーニング中にエネルギー不足になる恐れもあることを理解しておきましょう。

食後の場合

食事の後に筋トレをおこなうと、体内にしっかりと栄養を蓄えた状態でトレーニングすることができます。トレーニングに対する集中力が高くなりやすく、パフォーマンスも向上させやすいでしょう。ただし、脂肪をエネルギーとして使用するまでに時間がかかる恐れがあるため、ダイエットを期待して筋トレをする場合にも効率が悪くなるケースもあります。

筋トレ前後の食事内容

筋トレの前後では、どのような食事内容にすればいいのでしょうか。基本的には、高たんぱくを意識することが特に重要です。そのうえで、筋トレの目的に合わせて必要なカロリーを摂取するようにしましょう。たとえば、筋肉を増強したいのであれば高カロリーを摂取したほうがよいです。炭水化物もしっかりとることで、筋トレに必要なパワーを蓄えることができます。反対に、体を引き締めたいのであれば、低カロリーの食事を意識したほうがよいでしょう。 さらに、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。たんぱく質、炭水化物、脂質の基本の栄養素を意識し、どれも欠けることがないようにしてください。さらに、ビタミンやミネラルなども身体にとって重要な栄養素です。それも意識した食事内容を考えましょう。筋トレをするなら、食事制限はしてはいけません。食事制限をすると、筋肉の疲労回復ができなかったり、トレーニング効果がでなかったりといった弊害が出ます。体を絞りたい場合でも、トレーニングの内容を工夫することで目標達成を目指しましょう。なお、トレーニング後は吸収がよい状態になっているため、甘いお菓子やアルコールの摂取は控えたほうがよいです。

筋トレ翌日の朝食の必要性

筋トレの翌日は、特に食事に気を使う必要があります。筋トレをした翌日は、朝食をしっかりとるようにしましょう。なぜなら、睡眠中には、筋トレで壊れた筋肉を補うために、大量のたんぱく質が消費されているからです。朝食をしっかりとらないと、脳に栄養が行きわたらず、その日のパフォーマンスが落ちてしまう可能性があります。筋トレにしっかり取り組むなら、食事の内容にも最新の注意を払いましょう。

筋トレの前後では食事の内容に気を付けよう

筋トレの前後では食事の内容に気を付けよう

筋トレをするなら、それとセットで食事の内容にも注意しなければなりません。食事は体を作るための材料です。そのため、筋トレで体に筋肉をつけたいのであれば、筋肉の材料となる栄養素が必要となります。筋肉をつけるためには、筋トレにしっかり励むためのエネルギー源も必要です。つまり、筋トレをするなら、バランスのよい食生活がとても重要だということです。仕事や私生活が忙しいと、つい食事のバランスが乱れてしまいがちな人も多いのではないでしょうか。しかし、筋トレで体を鍛えるのであれば、普段の食事にも気を払う必要があります。せっかく筋トレをしても食事の内容がきちんとしていなければ、筋トレの効果を得ることはできません。筋トレをおこなうなら、食事内容にまでしっかりと気をまわしましょう。そうすれば、理想の体に早く近づけるようになります。

まとめ

筋トレ前後の食事は、目的や好みに合わせて適切に調整することが大切です。

空腹時に筋トレを行うと、余分なカロリー摂取を抑えられる一方で、パフォーマンスの低下や低血糖リスクがあります。

一方、満腹時の筋トレは、適度なエネルギー供給とタンパク質の吸収が期待できるでしょう。

目的に合わせて、筋肉の維持・増強を目指す場合は、必要なタンパク質や炭水化物の摂取が重要となります。

例えば、筋トレ前に軽めの食事をとると良いでしょう。

また、筋トレ後は速やかにタンパク質を摂取することで、効果的な筋肉の回復が期待できます。

個人差も大きいため、自分に合った方法を見つけていくことをおすすめします。

メリット・デメリットを理解しながら、楽しみながら取り組むことが大切です。

筋トレを通じて、健康的な体づくりを目指しましょう。

通信講座のSARAスクール編集部
心理カウンセラー資格やリンパケアセラピスト等の体系資格、食育資格などを扱うSARAスクール編集部が運営するコラムです。主に女性向けのキャリアアップやスキル習得を目的とした講座が多く、家事や育児と両立しながら学べる環境が整っています。資格取得を目的とした講座も充実しており、仕事や日常生活に活かすことが可能です。
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