マクロビオティックの作り置き常備菜の作り方とレシピ

マクロビ流レシピの作り置きの魅力

マクロビオティックは、陰陽の調和を重視し、自然と調和した食生活を追求する食事法です。
忙しい現代社会では、健康的な食事を継続するためには、時間と労力がかかります。

そこで、マクロビ流レシピの作り置きが便利です。作り置きを活用することで、健康的な食事を手軽に楽しむことができ、時間の節約にもつながります。

ここでは、健康と便利さを両立する陰陽料理、忙しい朝に役立つマクロビの作り置き、お弁当に最適なマクロビレシピについて詳しく紹介します。

健康と便利さを両立する陰陽料理

陰陽料理は、食材の陰陽バランスを意識して作られた料理です。
これにより、体内のエネルギーバランスを整え、健康を維持できます。

作り置きの陰陽料理は、忙しい日々の中でも手軽に健康的な食事を摂取する手段として非常に有効です。

陰陽バランスの基本

陰陽のバランスは、食材の特性を理解することから始まります。
陰性の食材は冷やす効果があり、夏に適しています。

具体的には、果物や葉物野菜などが含まれます。
陽性の食材は温める効果があり、冬に最適です。

例えば、根菜類や発酵食品が該当します。
このように季節や体調に合わせて陰陽を調整することで、体内のバランスを保てます。

陰陽料理の作り置きレシピ

陰陽料理の作り置きレシピには、多様なバリエーションがあります。
例えば、根菜と葉物をバランスよく使ったサラダや、発酵食品を取り入れた煮物などが挙げられます。

具体的なレシピの一例を紹介します。

根菜と葉物のバランスサラダ

材料:大根、にんじん、ほうれん草、ごま油、醤油、酢

作り方
1. 大根とにんじんを薄切りにし、ほうれん草は軽く茹でます。
2. これらを混ぜ合わせ、ごま油、醤油、酢で和えます。

発酵食品の煮物

材料:里芋、にんじん、椎茸、味噌、みりん、だし

作り方
1. 里芋、にんじん、椎茸を適当な大きさに切り、だしで煮ます。
2. 味噌とみりんで味を整えます。

忙しい朝に役立つマクロビの作り置き

忙しい朝に、健康的な朝食を準備するのは難しいことがあります。
しかし、マクロビの作り置きレシピを活用すれば、簡単にバランスの取れた朝食を摂れます。

朝食に最適な作り置きレシピ

朝食に最適な作り置きレシピには、栄養価が高く、調理が簡単なものが多く含まれます。
例えば、玄米おにぎりや野菜の味噌汁などが挙げられます。
具体的なレシピを紹介します。

玄米おにぎり

材料:玄米、梅干し、海苔

作り方
1. 玄米を炊き、梅干しを中に入れておにぎりを作ります。
2. 海苔で包んで完成です。

これを冷蔵庫で保存し、朝に取り出して食べるだけです。

野菜の味噌汁

材料:里芋、にんじん、豆腐、味噌、だし

作り方
1. 里芋、にんじんを適当な大きさに切り、だしで煮ます。
2. 豆腐を加え、味噌で味を整えます。

これを前日に作っておき、朝に温めるだけで美味しい味噌汁が楽しめます。

お弁当に最適なマクロビレシピ

お弁当には、栄養バランスが良く、保存が効く料理が求められます。
マクロビオティックの作り置きレシピは、これらの条件を満たし、外出先でも健康的な食事を楽しめます。

お弁当にぴったりなレシピの紹介

お弁当向けのマクロビレシピには、多様な種類があります。
例えば、きんぴらごぼうや筑前煮などの常備菜は、お弁当に最適です。

具体的なレシピを紹介します。

きんぴらごぼう

材料:ごぼう、にんじん、醤油、みりん、ごま油、白ごま

作り方
1. ごぼうとにんじんを細切りにし、ごま油で炒めます。
2. 醤油とみりんで味を調え、最後に白ごまを振りかけます。

これを冷蔵庫で保存し、お弁当に詰めるだけで手軽に楽しめます。

筑前煮

材料:鶏もも肉、れんこん、にんじん、しいたけ、こんにゃく、醤油、みりん、だし

作り方
1. 鶏肉を一口大に切り、れんこん、にんじん、しいたけ、こんにゃくも適当な大きさに切ります。
2. 鍋にだしを入れ、材料を煮ます。
3. 醤油とみりんで味を調え、冷まして保存します。

これをお弁当に詰めることで、栄養満点の食事が楽しめます。

マクロビ流レシピの作り置きは、健康的な食事を手軽に実践するための強力なツールです。
陰陽のバランスを考慮した料理を作り置きすることで、忙しい日々でも健康を維持しやすくなります。

また、朝食やお弁当として活用することで、日常生活においてもマクロビオティックの理念を取り入れることが可能です。
これらのレシピを参考に、日々の食事にマクロビオティックを取り入れてみてください。

クロビレシピの基本原則

マクロビオティックは、食生活を通じて健康と調和を追求する食事法です。
マクロビオティックの基本原則には、「一物全体」「身土不二」「陰陽調和」があり、これらの原則を理解し実践することで、心身の健康を維持できます。

これらの基本原則について詳しく説明し、実践方法について紹介します。

一物全体の考え方

一物全体とは、食材を可能な限り丸ごと使用することを意味します。
これは、食材の全体を摂取することで、その栄養素を余すことなく体に取り入れるという考え方に基づいています。

一物全体のメリット

一物全体の実践には、多くのメリットがあります。
まず、食材の皮や葉、根などを捨てずに利用することで、栄養価が高まります。

例えば、野菜の皮には多くのビタミンやミネラルが含まれており、これを摂取することで、体に必要な栄養素を効率よく補給することが可能です。
また、一物全体の実践は、食品ロスを減らし、環境にも優しい食生活を送れます。

一物全体を実践するための工夫

一物全体を実践するためには、いくつかの工夫が必要です。
まず、食材を丸ごと使用するために、有機栽培や無農薬の食材を選ぶことが重要です。

また、皮や葉を使用するレシピを積極的に取り入れることも大切です。

一物全体を実践するための具体的なレシピを紹介します。

にんじんの葉と根の炒め物

材料:にんじん（葉と根）、ごま油、醤油、塩、こしょう

作り方
1. にんじんの根を薄切りにし、葉は細かく刻みます。
2. フライパンにごま油を熱し、にんじんの根を炒めます。
3. 根が柔らかくなったら、葉を加えてさらに炒め、醤油、塩、こしょうで味を調えます。

大根の皮と葉の漬物

材料:大根の皮と葉、塩、酢、唐辛子

作り方
1. 大根の皮を薄く切り、葉は細かく刻みます。
2. これをボウルに入れ、塩を振りかけて揉みます。
3. 水分が出てきたら、酢と唐辛子を加えて混ぜ合わせ、しばらく漬けておきます。

身土不二の実践

身土不二とは、自分が住んでいる土地で採れた食材を食べることを意味します。
これは、地域の気候や環境に適した食材を摂取することで、体の調和を保つという考え方に基づいています。

身土不二の重要性

身土不二の実践は、健康に大きな影響を与えます。
地元で採れた新鮮な食材は、その土地の気候や風土に適応しており、体に負担をかけずに消化吸収されます。

また、地元の食材を積極的に摂取することで、地域経済の活性化にも貢献できます。

身土不二を実践するための工夫

身土不二を実践するためには、地元の農産物直売所やファーマーズマーケットを利用することが有効です。
また、季節ごとの食材を積極的に取り入れることも大切です。

身土不二を実践するための具体的なレシピを紹介します。

季節の野菜の煮物

材料:旬の野菜（例えば、冬には大根や白菜、春にはたけのこやふき）、だし、醤油、みりん

作り方
1. 旬の野菜を適当な大きさに切り、だしで煮ます。
2. 醤油とみりんで味を調え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。

地元産の豆腐と野菜の炒め物

材料:地元産の豆腐、季節の野菜（例えば、夏にはピーマンやなす、秋にはかぼちゃやさつまいも）、ごま油、醤油、塩、こしょう

作り方
1. 豆腐を一口大に切り、季節の野菜も適当な大きさに切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、豆腐と野菜を炒めます。
3. 醤油、塩、こしょうで味を調えます。

陰陽調和の料理

陰陽調和とは、食材の陰陽バランスを考慮して料理を作ることを意味します。
これは、体内のエネルギーバランスを整え、健康を維持するために重要です。

陰陽の基本概念

陰陽は、古代中国の哲学に基づく概念であり、全てのものには陰と陽のエネルギーが存在します。
陰は冷たい、柔らかい、軽いなどの特性を持ち、陽は温かい、硬い、重いなどの特性を持ちます。

陰陽のバランスを保つことで、体内の調和が保たれます。

陰陽調和を実践するための工夫

陰陽調和を実践するためには、食材の特性を理解し、季節や体調に応じてバランスを調整することが重要です。
例えば、夏には体を冷やす陰性の食材を多めに摂り、冬には体を温める陽性の食材を多めに摂ることが有効です。

陰陽調和を実践するための具体的なレシピを紹介します。

夏の陰陽バランスサラダ

材料:きゅうり、トマト、レタス、ごま油、酢、塩、こしょう

作り方
1. きゅうりとトマトを薄切りにし、レタスは手でちぎります。
2. これらをボウルに入れ、ごま油、酢、塩、こしょうで和えます。

冬の陰陽バランス煮込み

材料:里芋、にんじん、しょうが、鶏もも肉、だし、醤油、みりん

作り方
1. 里芋とにんじんを適当な大きさに切り、しょうがは薄切りにします。
2. 鶏もも肉も一口大に切ります。鍋にだしを入れ、材料を煮込みます。
3. 醤油とみりんで味を調え、野菜が柔らかくなるまで煮ます。

マクロビオティックの基本原則を理解し、実践することで、健康的でバランスの取れた食生活を送れます。
一物全体、身土不二、陰陽調和の各原則を取り入れた料理を楽しみながら、心身の調和を保ちましょう。

これらのレシピを参考に、日常の食事にマクロビオティックの理念を取り入れてみてください。

マクロビに欠かせない調味料

マクロビオティックの食生活を実践する上で、調味料の選び方は非常に重要です。
健康的な食事を目指すためには、自然で無添加の調味料を選び、料理の風味を引き立てることが求められます。

ここでは、健康をサポートする調味料の選び方と、料理の風味を引き立てるおすすめの調味料について詳しく解説します。

健康をサポートする調味料の選び方

マクロビオティックでは、調味料も自然で無添加のものを使用することが推奨されています。
これは、化学調味料や人工的な添加物が含まれた調味料は、体に悪影響を与える可能性があるためです。

健康をサポートするために、以下のポイントを押さえて調味料を選びましょう。

自然で無添加の調味料を選ぶ

自然で無添加の調味料は、食材本来の風味を生かしながら、健康にも良い影響を与えます。
例えば、化学調味料や人工的な添加物が一切含まれていないものを選びましょう。

天然の塩

天然の塩は、精製されていないため、ミネラルが豊富に含まれています。
岩塩や海塩など、自然のままの塩を使用することで、体に必要なミネラルを摂取できます。

無添加の醤油

無添加の醤油は、伝統的な製法で作られており、化学調味料が含まれていません。
自然な発酵によって作られるため、風味も豊かで、料理の味を引き立てます。

純粋な蜂蜜

純粋な蜂蜜は、砂糖の代わりに使用することで、自然な甘みを加えられます。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、健康的な甘味料として最適です。

オーガニック認証を確認する

オーガニック認証を受けた調味料は、農薬や化学肥料を使用せずに栽培された原料を使用しています。
これにより、体に有害な物質が含まれていないため、安心して使用できます。

オーガニックのオリーブオイル

オーガニックのオリーブオイルは、農薬や化学肥料を使用せずに栽培されたオリーブから作られています。
ビタミンEや抗酸化物質が豊富で、健康に良い影響を与えます。

オーガニックの酢

オーガニックの酢は、農薬や化学肥料を使用せずに栽培された果物や穀物から作られています。
自然な発酵によって作られるため、風味も豊かで、料理の味を引き立てます。

精製されていない調味料を選ぶ

精製されていない調味料は、栄養素が豊富に含まれており、体に良い影響を与えます。
精製された調味料は、加工の過程で栄養素が失われてしまうため、できるだけ避けましょう。

未精製の砂糖

未精製の砂糖は、加工の過程で栄養素が失われていないため、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
てんさい糖や黒砂糖など、未精製のものを選びましょう。

未精製の塩

未精製の塩は、加工の過程でミネラルが失われていないため、体に必要な栄養素を摂取できます。
岩塩や海塩など、未精製の塩を使用しましょう。

料理の風味を引き立てるおすすめ調味料

マクロビオティックの料理は、自然な風味を生かすことが重要です。
ここでは、料理の風味を引き立てるおすすめの調味料を紹介します。

味噌

味噌は、大豆を発酵させて作られる調味料であり、マクロビオティックの料理に欠かせない存在です。
発酵食品である味噌は、腸内環境を整える効果があり、免疫力を高める効果があります。

白味噌

白味噌は、甘みが強く、柔らかい風味が特徴です。
スープやドレッシングに使用することで、優しい味わいを楽しめます。

赤味噌

赤味噌は、深い風味とコクが特徴です。
煮込み料理や炒め物に使用することで、料理に深みを加えられます。

醤油

醤油は、日本の伝統的な調味料であり、マクロビオティックの料理に欠かせない存在です。
発酵によって作られる醤油は、風味豊かで、料理の味を引き立てます。

濃口醤油

濃口醤油は、深い風味とコクが特徴です。煮物や炒め物に使用することで、料理に深みを加えられます。

薄口醤油

薄口醤油は、軽い風味と塩味が特徴です。スープや和え物に使用することで、料理にさっぱりとした味わいを加えられます。

梅干し

梅干しは、日本の伝統的な保存食品であり、マクロビオティックの料理に欠かせない存在です。
酸味が強く、消化を助ける効果があります。

白梅干し

白梅干しは、酸味が穏やかで、柔らかい風味が特徴です。
おにぎりやお茶漬けに使用することで、優しい味わいを楽しめます。

赤梅干し

赤梅干しは、酸味が強く、塩味が特徴です。
料理のアクセントとして使用することで、食欲を刺激し、消化を助けます。

米酢

米酢は、米を発酵させて作られる酢であり、マクロビオティックの料理に欠かせない存在です。
酢には、消化を助ける効果や疲労回復効果があります。

純米酢

純米酢は、米だけを使用して発酵させた酢であり、風味が豊かでまろやかな味わいが特徴です。
サラダのドレッシングや酢の物に使用することで、料理に深みを加えられます。

黒酢

黒酢は、長期間熟成させて作られる酢であり、深い風味とコクが特徴です。
炒め物や煮物に使用することで、料理に深みを加えられます。

味醂（みりん）

味醂は、米を発酵させて作られる甘味料であり、マクロビオティックの料理に欠かせない存在です。
味醂には、甘味と風味を加える効果があります。

本味醂

本味醂は、米だけを使用して発酵させた味醂であり、自然な甘味と風味が特徴です。
煮物や照り焼きに使用することで、料理に自然な甘味を加えられます。

みりん風調味料

みりん風調味料は、人工的に作られた甘味料であり、本味醂に比べて風味が劣ります。
可能であれば、本味醂を使用することをお勧めします。

マクロビおすすめ常備菜

マクロビオティックの食生活を実践する上で、常備菜の存在は欠かせません。
常備菜は、時間がないときでも手軽に栄養バランスの取れた食事を提供できるため、忙しい現代人にとって非常に便利です。

ここでは、マクロビオティックの理念に基づいた栄養豊富な常備菜として「きんぴらごぼう」と「筑前煮」の利点について詳しく紹介します。

栄養豊富なきんぴらごぼう

きんぴらごぼうは、根菜類を中心に作られる日本の伝統的な常備菜であり、その栄養価の高さと調理の簡便さから、マクロビオティックの食事にも最適です。

きんぴらごぼうの特徴と栄養価

きんぴらごぼうは、ごぼうとにんじんを主材料とし、醤油やみりんで味付けをしたシンプルな料理です。
この料理は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、消化を助ける効果もあります。

ごぼう
ごぼうは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。
また、カリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルも含まれており、体のバランスを保つのに役立ちます。

にんじん
にんじんは、ビタミンAが豊富で、視力の維持や免疫力の向上に役立ちます。
また、βカロテンが含まれており、抗酸化作用があります。

家庭の定番筑前煮

筑前煮は、さまざまな根菜類と鶏肉を煮込んだ日本の伝統的な煮物であり、家庭料理の定番です。
マクロビオティックでも、植物性の材料を使って作ることで、栄養バランスを保ちながら楽しめます。

筑前煮の特徴と栄養価

筑前煮は、ごぼう、にんじん、れんこん、しいたけ、こんにゃくなど、多様な食材を使用するため、栄養価が非常に高いです。
それぞれの食材が持つ特性が相互に作用し、体に良い影響を与えます。

ごぼう
ごぼうは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

にんじん
にんじんは、ビタミンAが豊富で、視力の維持や免疫力の向上に役立ちます。

れんこん
れんこんは、ビタミンCが豊富で、抗酸化作用があり、風邪予防にも効果的です。

しいたけ
しいたけは、ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持します。

こんにゃく
こんにゃくは、低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットにも適しています。

マクロビ流レシピの作り置きとは？

マクロビの考え方を取り入れたレシピは、作り置きをしておくことも可能です。マクロビ料理はルールが複雑で難しいというイメージをもっている人も多いかもしれません。しかし、時間があるときに作り置きをしておけば、忙しいときでも無理なくマクロビ料理を食べることが可能です。

陰陽を意識した料理を作っておくと便利

マクロビの基本は、食材の陰陽を意識することです。食材それぞれの陰陽を考えながら組み合わせ、バランスのよい料理になるように工夫しましょう。たしかに、使用するすべての食材について陰陽を意識するのは、難しく感じられるかもしれません。とはいえ、普段よく使用する食材については、実際にマクロビ料理を作っているなかで自然と陰陽の傾向がつかめてくるはずです。

忙しい朝食にも便利

朝は忙しく食事を作る時間がないという人でも、マクロビ流のレシピを作り置きしておけば、お皿によそうだけで簡単にマクロビ料理を食べることができます。一品でも用意してあれば食事の準備がグッと簡単になるので、ぜひ試してみましょう。

お弁当につめるだけで外でもマクロビ

マクロビ流のレシピの作り置きは、お弁当の一品として活用することも可能です。隙間ができてしまったところに入れるだけで、外でも気軽にマクロビ料理を食べられます。外での食事となると、マクロビの考え方を徹底しにくいですが、作り置きレシピによるお弁当を持参すれば、いつでも手軽にマクロビ料理を口にすることができるでしょう。お弁当を持参すれば余計なものを食べる恐れもないので、いいことだらけだといえます。

マクロビレシピの基本

では、マクロビレシピでは具体的にどのようなことに気を付けたらいいのでしょうか。マクロビ料理というと難しく聞こえますが、ポイントはとてもシンプルです。大切な部分をおさえて、手軽にマクロビの作り置き料理を用意するといいです。マクロビには、基本となる3つの考え方があります。それは「一物全体」「身土不二」「陰陽調和」の3つです。それぞれについて、確認しておきましょう。

一物全体

マクロビでは、一物全体という考え方があります。これは、1つの食材のすべてを活用するという考え方です。具体的にいうと、身の部分だけでなく皮や根っこまで料理に使用します。普段料理をするときは、皮をむいて根を切り落とすことが多いですが、マクロビ料理ではそのすべてを有効活用できるようなレシピを使用します。

身土不二

マクロビで重要とされる考え方の2つ目は、身土不二というものです。これは、生まれた土地と自分自身の関係は切り離せないという考え方です。生まれた土地でとれた食材はその人の体に合っているという意味にもなります。地元の食材をたっぷり使用した料理がマクロビではとても重要です。また、そういった意味では、マクロビの特徴として旬の食材を使用することもあげられます。

陰陽調和

マクロビ料理では、陰陽調和の考え方を取り入れています。これは、すべての食材には陰陽の要素があり、それぞれの食材を摂取することで陰陽のバランスをとることが大切です。マクロビの考え方で料理を作るなら、食材の陰陽をしっかりと把握して正しい組み合わせ方をする必要があります。食材のタイプによって陰陽の傾向がある程度決まっています。そのため、慣れてしまえば陰陽の傾向をおさえることで、自然と食材の組み合わせや使い分けができるようになるでしょう。

マクロビにおすすめの調味料

マクロビ料理を作るときは、調味料にも注意が必要です。とくに、添加物や化学調味料は避ける必要があります。マクロビでは、和食を中心にしたシンプルな味付けをするのが基本です。そのため、醤油や味噌、天然塩、みりんなどの基礎的な調味料を使います。食材の風味を残しつつ、適切な濃さの味に調えることが需要です。

マクロビのおすすめ常備菜

では、マクロビの考え方に基づいた作り置きレシピについて紹介します。マクロビで料理をするときは、皮ごと調理するのがポイントです。代表的なマクロビのレシピについて説明します。

きんぴらごぼう

まずは、家庭料理としておなじみの「きんぴらごぼう」です。食材としては、ごぼう、れんこん、にんじんなどの根菜類を用意しましょう。それぞれの野菜は皮をむかず、たわしなどで表面をよく洗うようにするのがポイントです。ごぼうとにんじんは細く切り、レンコンは薄いいちょう切りにしてください。鍋にごま油を入れて温めたら、ごぼうから炒めます。しっかり火を通して甘い香りがしてきたら鍋の片側に寄せて、空いたところににんじんをいれましょう。にんじんもある程度炒めたらごぼうを入れ、水を注ぎます。ぐつぐつ煮込み、ごぼうがやわらかくなったら醤油を回し入れます。さらに煮詰めて汁気を飛ばしましょう。仕上げとしてしょうがのしぼり汁を加えたら完成です。

筑前煮

筑前煮もまたマクロビレシピとしておすすめの料理です。根菜類とともにこんにゃくなど用意しましょう。しいたけを加えるのもおすすめです。野菜は食べやすい大きさに切り、こんにゃくは手でちぎりましょう。昆布を敷いた鍋に食材を入れ、塩をふたつまみしてだし汁で蒸し煮します。野菜がやわらかくなったら醤油を加えて、煮汁が少なくなったところで火を止めましょう。器に盛りつけるときには、茹でた絹さやをのせると飾ると見た目もよくなります。

マクロビの作り置き常備菜で健康的な食生活を保とう

マクロビの考え方は、体の健康を保つのにおおいに役立ちます。マクロビのレシピで料理を作るには、ちょっとしたルールがあるため最初は大変に感じられるかもしれません。しかし、特別な調味料が必要になるというわけではないので、慣れてしまえば誰でも簡単にマクロビ料理を作ることが可能です。マクロビ料理を作り置きしておけば、忙しくて料理を作るのが難しいときでもマクロビ料理を食べられます。マクロビ料理は体に対してストレスをかけないので、食生活が乱れにくいというメリットもあります。お弁当として持参すれば、1日3食のすべてをマクロビ料理とすることも可能です。
マクロビ料理をとり入れれば、自然と体によい食事をとれるようになります。食事にこだわりがないと、いつの間にか好きなものばかり食べているという人も少なくはないはずです。長い目で見れば、体のことを考えた食事を毎日とることはとても大切だといえます。健康な体づくりは短期間でできるものではありません。毎日少しずつ正しい食事をとることで、体を根本的なところからしっかりと元気にしていくことができるでしょう。マクロビ料理の常備菜で、健康的な体作りを目指してはいかがでしょうか。

まとめ

マクロビオティックの作り置きレシピは、時間と手間を節約しつつ健康的な食事を提供します。
陰陽のバランスを考慮した料理は、体内のエネルギーを整え、忙しい日々でも簡単に健康を維持できるのが特徴です。

当記事では、朝食に最適な玄米おにぎりや野菜の味噌汁、お弁当に適したきんぴらごぼうや筑前煮など、具体的な作り置きレシピを紹介しています。
これらのレシピを参考に、日常生活にマクロビオティックを取り入れて、健康的な食生活を実現しましょう。